【专题二十五】疫情期间无法集中注意力？当心“自我损耗”！

编者按

连日来，新型冠状病毒感染的肺炎疫情牵动着全国人民的心。

思想家管子曾说：心安则国安，心治则国治。

科学防控疫情，既需要医学的手段，也需要心理学的方法。

浙江大学心理系以理观心公众号拟刊发《保持积极心态，守护身心健康》系列短文，以飨读者。

同心协力，众志成城。

抗击疫情，我们与你在一起。

       疫情期间，互联网上充斥着大量的信息，有人说：“每天一睁眼，打开手机，就有海量的信息向我涌来，把我淹没。”然而刷完微博，下定决心想要做一些事情的时候，却发现无论是学习还是工作，怎么都集中不了注意力，“感觉仿佛身体被掏空”。这是什么原因呢？遇到这样的情况我们该怎么办呢？

我们为什么会精疲力竭？

       其实，遇到这样情况的不止你一个人。早在上个世纪，心理学家Baumeister在他的实验中就发现了类似的现象。他发现，如果要求被试先完成一个自我控制任务（例如经典的Stroop任务：给被试呈现红色的“蓝”字，并要求被试忽略这个字的含义而报告这个字的颜色是什么），且在接下来的任务中也需要用到自我控制，那么被试在该任务中的表现就会大打折扣。Baumeister把这样的现象称之为自我损耗（ego-depletion）。

 心理能量是有限的

       那为什么会出现自我损耗呢？Baumeister认为，我们完成每一次任务都需要集中注意，进行自我控制，这一过程会消耗一定的心理能量（这种心理能量大家可以简单理解为我们常说的“自控力”）。但是这种心理能量的总量是有限的，所以如果在之前的任务中消耗了过多能量，那么之后的任务就会受到影响。甚至还有学者发现，自控力和血糖存在着相关：被试完成一系列自我控制的任务后，他们的血糖显著降低了。

信息轰炸让我们精疲力竭

      在当前的疫情期间，很多人可能已经养成了这样一个习惯，每天起床第一件事就是拿起手机看新闻，并投入大量的真情实感，而且一看就是半天。在这段时间里，你的心情随着新闻起起伏伏，你的注意集中在这些人和事之中。这一行为需要自控力的参与，也意味着需要消耗一定的心理能量，自然没有多余的心理能量来处理学习或工作上的事了。

      不过，也有不少人意识到了这一点，包括已经有很多心理学人在网络上科普，认为大众过多关注疫情可能会导致“替代性创伤”。所以很多人也开始转移自己的注意力，在微博、朋友圈即使刷到了相关的消息也快速划过。

“强迫”也消耗心理能量

      但是，如果你有意识地避免，甚至是“强迫”自己不去关注，这个抑制的过程也是需要自我控制的，同样会消耗心理资源。看来不仅是“做什么”费神，“不做什么”有时候也会很“费神”。况且心理学中存在着“白熊效应”：如果要求你不要去想白熊，你反而会想到白熊。所以若是强迫自己不去关注疫情信息，反而可能更加想知道现在发生了什么，大家都在讨论什么，这个过程也许会消耗更多的精力，从而让你在接下来的工作或学习上变得更加“无力”。

“自我损耗”并非不可避免

      看到这里，也许不少人会开始犯难：我关注疫情也会有损耗，不关注也会有损耗，我还能好好工作学习吗？答案当然是可以的。我们准备了三个必看小贴士：

1. 每天优先完成学习、工作等任务再做其他事情

      既然心理能量有限，那我们就可以对资源进行合理的分配。起床后先别急着刷手机，趁着精力还在，安排一下一天的计划，先把必须要完成的工作、学习任务完成，之后再去关注其他的信息，把自控力用在“刀刃”上。

2. 循序渐进，每天多坚持工作几分钟

      除了可以在精力分配上花心思，争取“节流”，我们也许还可以想一想如何“开源”：是不是可以提高我们的自控力，让它“更耐消耗”呢？虽然不少人认为自控力是一种特质，但研究也发现，自控力可以通过训练提高，而且对某一种特定的自我控制任务进行训练，可以提高被试在其他任务中的自控力。

      所以，每次我们在消耗自控力的同时，也是在锻炼我们的自控力。我们在实际的生活和工作中可以尝试这样“锻炼”：每天都在自己的自控极限上再努力一点点。如果你觉得学习1小时是极限，那就试着多加5分钟，也许很快你就能看到改变！

3. 保持积极动力和良好的心态，相信自己

      有研究发现对于自控力的限制并没有那么绝对。不少新的研究发现，在自我控制的过程中，动机也扮演着相当重要的作用。如果你对正在做的事情本身就没有什么进行下去的动力，那么很快就会出现所谓的“自我损耗”。但是如果你对这件事满怀热情，充满信心，那么“自我损耗”就会减弱甚至消失。另一项有趣的研究发现，如果人们相信他们的自控力是有限的，那么他们就更加容易出现“自我损耗”的现象。

       所以，在自控力这件事情上，我们绝不是无能为力的。调整好心态，每天起床给自己打个气，把自己想象成一个精力充沛的精神小伙，虽然这听起来有些“中二”，但说不定这样一天下来工作真的轻松了很多呢！

参考文献：

     Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

       Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., Dewall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., & Tice, D. M., et al. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 325-336.

     Muraven, & Mark. (2010). Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse. Psychology of Addictive Behaviors, 24(3), 446-452.

Oaten, M., & Cheng, K. (2007). Improvements in self-control from financial monitoring. Journal of Economic Psychology,28(4), 487-501.

      Richard M. Ryan, & Edward L. Deci. (2008). From ego depletion to vitality: theory and findings concerning the facilitation of energy available to the self. Social & Personality Psychology Compass, 2(2), 702-717.

文/郑杰威 周祎灵 陈辉

浙江大学心理与行为科学系

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